Как быстро уснуть
Как уснуть быстро
Многие люди испытывают трудности с засыпанием, ворочаются с боку на бок и кажется, что проходит целая вечность, прежде чем, наконец, засыпают тревожным сном. Это может быть огромной проблемой, потому что это сокращает часы сна и вы чувствуете усталость и раздражительность на следующий день. К счастью, существует много разных способов, как расслабить тело и разум, чтобы улучшить вашу способность засыпать быстрее, как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. В этой статье предложены практичные советы для этого.
Часть 1Оптимизация вашего сна
1
В вашей должно быть прохладно. Сон в жаркой
комнате - это прямая дорога к смятым простыням и лихорадочным снам, в то время как сон в прохладной и темной комнате способствует быстрому
засыпанию и лучшему сну. Оптимальная температура для комнаты - 18-20
градусов Цельсия (65-68 градусов по Фаренгейту), поэтому выключите
термостат и укройтесь одеялами.[1]
- Конечно же, заснуть непросто, если вы не чувствуете пальцев ваших ног, поэтому вам необходимо найти температуру. оптимальную для вас. Помните, что лучше накрыться несколькими одеялами в прохладной комнате, чем сбрасывать с себя одеяла в жарком помещении.
- Если вы страдаете от приливов или потеете ночью, есть другие способы, как с этим бороться. Рассмотрите вопрос о покупке охлаждающего наматрасника и влаговпитывающих простыней, чтобы понизить температуру тела и впитать пот с кожи. [2]
2
Выключите свет и все электронные приборы. Темнота
поможет вашему мозгу осознать, что наступило время сна и подаст сигнал
для выделения гормона, который вызывает сонливость. Если в комнате много света или же вы перед сном долго смотрели телевизор (или сидели за
компьютером), то это может отложить выделение гормонов на некоторое
время, что препятствует быстрому засыпанию. Чтобы бороться с этим,
необходимо держать комнату настолько темной, насколько это возможно, и
отключить все электроприборы по крайней мере за час до сна.
- Избегайте световых часов в комнате. Зная, что сейчас 3 часа утра, а вы все еще не спите, - это не спасет ситуацию. Это только повысит вашу тревогу и "сведет на нет" все попытки заснуть.[3]
- Избегайте установки телевизора или видео приставок в вашей комнате и старайтесь не брать с собой в постель ноутбук. Необходимо, чтобы мозг определял вашу комнату, как место для отдыха и сна, а не помещение для игр и работы.
- Отключайте мобильный телефон или же ставьте его на беззвучный режим. Если он находится на вашем прикроватном столике, то у вас всегда будет большой соблазн проверить почту, зайти на свою страничку в фейсбуке или же просто посмотреть время.
3
Убедитесь, что ваша подушка и матрас удобны. Если
ваша постель неудобна для вас, то нет ничего удивительного в том, что вы не можете уснуть. Подумайте над тем, чтобы приобрести новый матрас,
который будет более твердый или мягкий, в зависимости от ваших
потребностей. Кроме того, вы можете попробовать перевернуть матрас,
потому что на другой стороне будет меньше разных бугорков. Люди, у
которых есть проблемы с шеей или спиной, могут использовать подушки,
наполненные пеной, которая повторяет контуры тела и дает необходимую
поддержку.
- Если покупка нового матраса - это слишком радикальный шаг, то задумайтесь о приобретении нового набора постельного белья. Выбирайте постельное белье хорошего качества, исходя из индивидуальных предпочтений. Для тепла и комфорта выбирайте постельное белье из фланели, для роскоши - египетский хлопок.
- Стирайте ваше постельное белье каждую неделю - люди лучше спят на накрахмаленных и чистых простынях. Также возьмите в привычку складывать постель каждое утро. Аккуратно сложенная постель более привлекательна, чем та, которая складывается беспорядочно.
4
Добавьте в вашу спальню аромат эфирных масел. Простой и легкий аромат эфирного масла поможет вашему телу расслабиться, а
разуму отправиться в "сонное царство". Согласно некоторым исследованиям, запах лаванды занимает первое место по стимуляции сна, а также помогает людям быстро заснуть.[4] Приобретите эфирное масло лаванды хорошего качества и используйте его следующими способами:
- Нанесите несколько капель лавандового масла на кусочек ткани и протрите им наволочку с внутренней стороны. Добавьте несколько капель масла в воду и поместите эту смесь в диффузор (аромолампу) в вашей комнате или же используйте лавандовое масло, добавив его в воду, когда гладите ваше постельное белье. Если же у вас есть возможность, то попросите вашего партнера сделать вам массаж, используя лавандовое масло, вместо обычного масла для массажа.
- Если вам не нравится запах лаванды, то существует еще несколько расслабляющих и успокаивающих ароматов, способствующих хорошему сну, такие как запах бергамота, майорана, сандала и герани.[1]
Изолируйте вашу комнату от посторонних звуков.
Отвлекающие или надоедливые звуки могут препятствовать вашему сну.
Делайте все возможное, чтобы в вашей спальне было тихо и спокойно,
закрывайте двери и окна, попросите ваших родных выключить телевизор.
Если вы никак не можете избежать постороннего звука, например храпа
вашего мужа или шум от вечеринки у соседей сверху - используйте беруши.
Сначала вы можете чувствовать себя странно и они будут вам мешать, но
как только вы привыкните, то поймете, что никакой внешний шум вам не
страшен.[3]
- Другая инвестиция - это прибор, который создает белый шум или приспособление, которое создает случайные звуки на разных частотах, которые маскируют внешние посторонние звуки. Правда звучание белого шума может быть несколько резким, поэтому многие из этих машин производят так называемые "цветные" шумы , которые являются более мягкими и могут звучать как шум водопада или тихий гул.
- Также вы можете найти диск с расслабляющей музыкой или даже со звуками природы и включить его как фон, когда будете засыпать. Старайтесь не засыпать в наушниках, потому что они могут запутаться, когда вы спите, и причинить вам дискомфорт во время сна.
Часть 2Подготовка вашего разума и тела ко сну
1
Примите горячую ванну. Не спешите, расслабляйтесь и
принимайте ванну - это один из действенных способов быстро уснуть.
Существует несколько причин, почему этот способ так эффективен.
Во-первых, купание уменьшит стресс и очистит ваш разум от дневных забот, которые могут вас удерживать от сна ночью. Во-вторых, горячая ванна
повышает температуру вашего тела, которая потом быстро падает после
купания. Это благоприятное воздействие на мозг, он выбрасывает гормоны,
понижающие температуру тела, и это способствует сну.[4]
- Вы можете усилить действие ванной на сон, добавив несколько капель любимого эфирного масла, например, лавандового или ромашкового, в воду. А почему бы ко всему этому не добавить легкую музыку и свечи?
- Если у вас не достаточно времени, чтобы принять ванную (или же просто нет ванной), то горячий душ окажет тот же эффект. Только старайтесь поддерживать температуру воды около 100 градусов по Фаренгейту и оставайтесь под душем не менее 20 минут для лучшего результата.[5]
2
Перекусите и выпейте что-то теплое. К тому же, кушать тяжелую пищу перед сном - не самая лучшая идея, однако бурчание в
животе не очень хорошо для сна, поэтому не стоит ложиться спать на
голодный желудок. Можете перекусить перед сном фруктами, крекерами или
же легким йогуртом. Выпейте успокаивающий чай из ромашки или
страстоцвета, или же выпейте стакан теплого молока, который содержит
"гормон сна" - мелатонин.
- Любые закуски , который содержат сложные углеводы , такие как цельнозерновой хлеб или крупы, хороши, потому что они повышают уровень триптофина. Триптофин является химическим веществом, которое стимулирует мозг производить больше серотонина. Серотонин - гормон счастья и расслабления, который способствует сну. [6]
- Перед сном можно перекусить любыми видами орехов и семян (особенно тыквенными), цельнозерновой хлеб, крекеры с сыром, овсяные хлопья и молоко. Избегайте жирной и острой пищи перед сном.
3
Надевайте удобную пижаму. Как упоминалось раннее, в
постели должно быть комфортно, для того чтобы быстро заснуть, поэтому
очень важно одевать удобную пижаму. Избегайте тесных пижам, пошитых из
неудобного материала, или пижам с пуговками, которые будут ночью мешать
вам спать. Ваша цель - это свободная и мягкая пижама, в которой вам не
будет жарко и в которой вы не замерзните ночью.
- Если пижама слишком тесная - рассмотрите другой вариант (спать
обнаженными). Многие люди наслаждаются ощущением свободы и комфорта,
когда спят обнаженными, особенно в жаркие ночи. Только убедитесь, что
никто вас не потревожит!Читайте, пишите или же поиграйте во что-либо перед сном. Чтение, письмо или простая игра поможет вам расслабиться перед сном, снять стресс, и отвлечет вас от других мыслей.
- Если вы выбрали чтение, то не выбирайте что-то захватывающее или книгу ужасов, потому что это может вызвать у вас внутренние переживания! Выберите что-то скучное, например газету или какой-то рассказ, который вскоре заставит ваши глаза сомкнуться.
- Некоторые люди считают письмо (ведение дневника) очень хорошей терапией, избавления от внутренних проблем и перемещение их из головы на бумагу. Как вариант, вы можете написать список всего, что вы съели за день или же список дел на завтра. Это может быть утомительным занятием и будем надеяться, что скоро вы начнете кунять носом.
- Игра в слова или Судоку (кроссворд) может быть таким занятием, которое поможет утомить ваш мозг перед сном.
Часть 3Использование методов отвлечения 
1Считайте овец. Счет - это эффективный метод для того, чтобы уснуть. Счет требует достаточно много умственной энергии для того, чтобы отвлечь вас от мыслей о чем-то другом, но также это достаточно скучно, чтобы заставить вас уснуть. Попробуйте технику визуализации - представьте, как овца прыгает через забор или же используйте метод, который рекомендуют врачи - считайте от 300 до 3.[5]2Сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Выполните прогрессивное мышечное расслабление|. Постарайтесь использовать технику физического расслабления, которая сокращает мышечную усталость, помогая вам быстро уснуть. Это делается путем сосредоточения на каждой отдельной части тела, напрягая и расслабляя каждую часть. Начинайте с пальцев ног продолжайте работать с каждой частью вашего тела, пока не дойдете до макушки головы.[4]
3Встаньте с кровати. Это может показаться нелогичным, но иногда лучшее, что вы можете сделать, когда у вас возникли проблемы с засыпанием, это встать с постели и отвлечь себя, делая что-то еще. Лежать в постели и сходить с ума от того, что вы не можете уснуть - не очень хорошее дело. Попробуйте почитать книгу, посмотреть телевизор, послушать музыку или перекусить. Не ложитесь в постель в течение 30-60 минут или пока вы не почувствуете усталость. Эта техника поможет вашему мозгу реассоциировать свою постель со сном.4Подумайте об успокаивающем пейзаже. Визуализируйте. Успокаивающая и приятная картинка может быть хорошим отвлечением. Подумайте об океане, радуге, тропическом необитаемом острове, о чем угодно, что заставляет вас чувствовать счастье и мир. Самый лучший вариант - это думать о картинках или пейзажах, которые вам нравятся. Представьте, что вы - супергерой или знаменитость, мысленно спроектируйте дизайн дома вашей мечты или представьте, что играете с котятами или щенками.
5
Слушайте эмбиент музыку или звуки. Расслабляющая
музыка или звуки могут быть очень эффективны для того, чтобы отвлечься и позволить мозгу уснуть. Некоторые люди любят слушать звук дождя, другие - звуки джунглей или звуки китов. Некоторым людям помогает уснуть
классическая музыка.
Советы
- Сходите в туалет перед сном - это предотвратит беспокойство в результате необходимости пользоваться туалетом.
- Не смотрите фильмы ужасов и страшные видео перед сном. Это может вызвать у вас тревожные и беспокойные мысли, когда вы пытаетесь уснуть. Лучше смотреть веселые фильмы, которые снимают стресс и облегчают засыпание.
- Всегда возвращайтесь в мыслях в место, где вы были счастливы.
- Ничего не кушайте прямо перед сном. Ваше тело будет пытаться переварить пищу, пока вы засыпаете, что очень усложнит процесс засыпания. Рекомендуется кушать за 3 часа до сна.
- Запишите все мысли, которые у вас в голове, чтобы потом не просыпаться, беспокоясь о вещах, которые вам нужно сделать.
- Спите в носках. Если ноги теплые, вы сможете быстрее уснуть.
- Попробуйте медитировать перед сном. Это поможет расслабить разум и тело.
- Постарайтесь дышать в унисон с вашим партнером.
| Опублікований: | 20 Серпня 2017 23:07 |
| Перегляди: | 992 статистика |
| Коментарі: | 0 |
| Популярність: | 1 |
| Автор: | |
LIKE
RSS коментарі блогуЗображення буде фізично видалено з нашого серверу і його неможливо буде відновити. Продовжити видалення?
India
Russia
USA
Ukraine
